Hoe verminder je mentale zelfbestraffing en ontwikkel je meer mildheid?

Mentale zelfbestraffing is het innerlijke stemmetje dat je streng toespreekt na een fout. Het houdt je klein en ondermijnt je zelfvertrouwen. Gelukkig kun je dit patroon veranderen: met meer mildheid naar jezelf.

Wat is mentale zelfbestraffing?

Mentale zelfbestraffing betekent dat je jezelf intern afstraft zodra je denkt iets verkeerd te hebben gedaan. Je hoort dan gedachten als:

• “Wat ben ik toch stom.”

• “Ik doe dit ook altijd fout.”

• “Ik had beter moeten weten.”

Veel professionals hebben last van deze innerlijke criticus, vaak zonder dat het opvalt. Deze strenge stem lijkt misschien nuttig, maar zorgt er vooral voor dat je gespannen raakt, minder durft en onzeker(der) wordt.

Wat zijn de gevolgen van mentale zelfbestraffing?

Door mentale zelfbestraffing beland je vaak in een vicieuze cirkel:

1. Je twijfelt aan jezelf.

2. Je voelt spanning en onzekerheid.

3. Je maakt een fout of denkt dat je dat doet.

4. Je straft jezelf met negatieve gedachten.

5. Je zelfbeeld krijgt een knauw.

6. Je wordt nog onzekerder.

Deze cirkel ondermijnt je spontaniteit en energie. Maar: je kunt dit patroon veranderen met zelfcompassie.

Wat zijn de drie onderdelen van zelfcompassie?

Onderzoeker Kristin Neff omschrijft zelfcompassie als:

1. Vriendelijkheid voor jezelf: in plaats van afstraffing.

2. Gedeeld mens-zijn: iedereen maakt fouten.

3. Mindfulness: herkennen wat je denkt of voelt, zonder oordeel.

Voorbeeld: In plaats van te denken “Wat een stomme fout”, zeg je: “Het was een moeilijke dag. Ik deed mijn best. Volgende keer beter.”

Hoe kun je milder voor jezelf worden? Vier praktische stappen

1. Herken je innerlijke criticus

Vraag jezelf: “Wat zeg ik nu tegen mezelf?”
En: “Zou ik dit ook tegen een vriend(in) zeggen?”
Als het antwoord ‘nee’ is: tijd om je toon aan te passen.

2. Reflecteer en schrijf je gedachten uit

Noteer kritische uitspraken en herschrijf ze naar mildere, ondersteunende zinnen.

3. Gebruik helpende uitspraken

Voorbeelden:

• “Het is oké om fouten te maken.”

• “Ik mag leren, groeien en mild zijn voor mezelf.”

• “Iedereen voelt zich weleens onzeker.”

4. Stel jezelf de vriendenvraag

Wat zou je zeggen tegen een dierbare in dezelfde situatie? Zeg dát tegen jezelf.

Meer weten?

Wil je je onzekerheid ontrafelen en bouwen aan meer zelfvertrouwen? Bekijk dan mijn gratis masterclass "(On)zekerheid ontrafeld met 4 handvatten".
Of luister naar de bijbehorende podcast aflevering.

Wil je sparren over jouw situatie? Boek dan een vrijblijvende online afspraak – ik denk graag met je mee!